Είστε έγκυος και έχετε προβλήματα με τον ύπνο; Αν ναι, δεν είσαι η μόνη. Ο καλός ύπνος ενώ είστε έγκυος, είναι σχεδόν σαν την αρχή ενός κακού αστείου και μερικές φορές φαίνεται αδύνατο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ακολουθώντας αυτές τις πέντε συμβουλές, θα είστε σε καλό δρόμο για έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο στην εγκυμοσύνη
Tip #1: Ελέγξτε το περιβάλλον σας
Εκεί που πραγματικά ξαπλώνετε και κοιμάστε, θα πρέπει να είναι ένα μέρος που αισθάνεστε σαν καταφύγιο: ήρεμο, καθαρό και γαλήνιο. Έτσι, πριν πέσετε για ύπνο, βάλτε στην ντουλάπα τα ρούχα που βρίσκονται στο πάτωμα, πάρτε τον φορητό υπολογιστή σας στο γραφείο ή καθιστικό και μαζέψτε τυχόν σκουπίδια (περιτυλίγματα τροφίμων έχουμε όλοι!) που υπάρχουν στο κομοδίνο σας.
Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να σβήσετε τα φώτα, κάντε ακριβώς αυτό. Σβήστε όλα τα φώτα και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περιττοί ήχοι που σας αποσπούν την προσοχή από το να κλείσετε τα μάτια σας. Εάν ο σύντροφός σας κοιμάται με θόρυβο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή να επενδύσετε σε μια μηχανή λευκού θορύβου. Θέλετε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή, για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο.
Tip #2: Μαξιλάρια, Μαξιλάρια, Μαξιλάρια
Μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με μαξιλάρια, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να γίνει ο καλύτερος σας φίλος. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε το κεφάλι, την πλάτη, το στομάχι και τα πόδια σας. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση και στη συνέχεια, μείνετε πιστή σε αυτή.
Υποφέρετε από καούρα στην εγκυμοσύνη; Αν ναι, επενδύστε σε μεσαία έως σκληρά μαξιλάρια. Στηρίξτε τα πίσω από τους ώμους σας και προσπαθήστε να κοιμάστε όρθια, όχι απευθείας ανάσκελα, ώστε η καούρα να μην είναι τόσο έντονη τη νύχτα.
Στριφογυρνάτε από τη μια πλευρά στην άλλη επειδή πονάνε οι γοφοί σας ενώ κοιμάστε; Ώρα να πάρετε ένα μαξιλάρι σώματος που μπορείτε να το τυλίξετε ανάμεσα στα πόδια σας για να ισιώσετε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μαξιλάρι σώματος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον σταθερό μαξιλάρι που στηρίζεται ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα από αφρώδες κιβώτιο αυγών πάνω από το στρώμα σας, για επιπλέον στήριξη ενώ κοιμάστε στο πλάι.
Tip #3: Να προσέχετε τη διατροφή σας
Πιθανότατα έχετε συνειδητοποιήσει πως ό,τι καταναλώνετε πριν τον ύπνο μπορεί είτε να σας κρατήσει ξύπνια, είτε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λίγο πιο γρήγορα.
Ενα μεγάλο ή βαρύ γεύμα ακριβώς πριν τον ύπνο είναι συνταγή για δυσπεψία και αϋπνία. Καταναλώστε τα βραδινά σας γεύματα τουλάχιστον λίγες ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε. Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Κάποιοι λένε ότι το να πίνεις ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς λίγο πιο γρήγορα. Υπάρχει ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο γάλα που οι ειδικοί λένε ότι βαραίνει τα βλέφαρα, αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας.
Από την άλλη, αν διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε με αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της νύχτας, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο. Ένα βραστό αυγό, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα αμύγδαλα μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους το βράδυ.
Και αφού μιλάμε για φαγητό, φροντίστε να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει το σώμα (και το μυαλό) σας να αισθάνεται καλά και προάγει τον καλό ύπνο.
Tip #4: Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Εάν πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται και να αναμένει ύπνο αυτές τις ώρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις μεσημεριανές “σιέστες”, ώστε να νυστάζετε το βράδυ. Και αν έχετε τη συνήθεια να σκρολάρετε στο Instagram ή στο Pinterest πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας μία ή δύο ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Το φως από την οθόνη μπορεί να δράσεια αντίθετα με τις προθέσεις σας να κλείσετε τα μάτια σας. Μόλις αρχίσετε να νυστάζετε τη νύχτα, επιστρέψτε στον εαυτό σας να ξαπλώσει στο κρεβάτι. Το σώμα σας χρειάζεται όλη την ξεκούραση που μπορεί να πάρει εκείνη τη στιγμή.
Μόλις δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα, θα είναι πιο εύκολο να σας πάρει ο ύπνος.
Tip #5: Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε που να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει σύσπαση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματός σας. Μια άλλη επιλογή είναι οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
Επιπλέον, το χαλαρωτικό άρωμα της λεβάντας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε πριν πέσετε στο κρεβάτι, οπότε μπορείτε να βάλετε λίγη λοσιόν με έγχυση λεβάντας στα χέρια και τα πόδια σας.
Ο καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητος τόσο για εσάς, όσο και για το μωρό σας. Ακολουθώντας τις πέντε συμβουλές που περιγράψαμε παραπάνω, είστε έτοιμες για την ξεκούραση που χρειάζεστε. Ακολουθούν χαρούμενα όνειρα και νύχτες γεμάτες ύπνο!
Madelyn Harris
Με καταγωγή από τη Νότια Καλιφόρνια, η κειμενογράφος Madelyn Harris έχει ζήσει και εργαστεί σε πολλές εγχώριες και διεθνείς τοποθεσίες. Τα αγαπημένα της μέρη περιλαμβάνουν το Χόι Αν, στο Βιετνάμ και το Νάπιερ της Νέας Ζηλανδίας. Είναι μεγάλη θαυμάστρια του Jeopardy και της hot yoga.
